【リモートワーク&在宅ワーカー必見】腰・首が痛い!肩が凝る!!⇒腰・肩・首対策

コロナで出勤を自粛し、在宅ワーク・リモートワークになっている人も多いでしょう。

普段とは違って自宅で仕事をするとオフィス用のデスク・チェアではないため

「腰がいたい」

「首と肩が凝ってすごい、つらい……」

という風になりがち。

特に自宅で一人で仕事をしていると、周囲を雑談をしてちょっと力を抜いたり、コピー機まで歩いて体を動かしたり、会議室に移動するのに歩いたり、ということもないため全身が固まりがちです。

フリーランスでライター歴5年の私も、自宅で働き始めた当初は「どうすれば体に負担をかけず、もっと楽に仕事ができるだろう?とほんとうにいろいろ試行錯誤しました。

在宅ワーカーの私が見つけ、実践している「腰と肩を守る働き方のコツ」をお伝えします!

なぜ、首・肩・腰が痛くなるのか

リモートワークで首や肩、腰が痛くなったり、肩こりに悩まされる理由は簡単にいうと

姿勢が悪いから

前かがみの姿勢で長時間パソコンをいじってませんか?

椅子にきちんとまっすぐ腰かけていますか?

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前かがみになると首と肩にクル

人間の頭って、首から上だけで6キロくらいあります。まっすぐ立っていると、その重さを全身で受け止めて足や座骨から床に流せますが、下向きや前かがみになると、首と肩だけで6キロの塊を支えなくてはいけません。

そんな姿勢で1時間、2時間……ってキープしてたら、首や肩が痛くなるのは当然です。

背中をまっすぐ伸ばして背骨が地面に対して垂直になっている状態で首も前に倒さずまっすぐ前を見る姿勢をキープ(もしくは目線だけを下げる)と、首に負担がかからないので、肩こりや首の痛みに悩まされにくくなります。

ローテーブル派の人、お姉さん座り、ペタンコ座りしてない?

上の写真の金髪の女の子の座り方がお姉さん座り、日本人の女の子の座り方がペタンコ座りです。

床に座る時、多くの人がやりがちな「足がしびれない座り方」ですが、これ、どっちも超NG!

お姉さん座りは骨盤の左右に歪みが生じやすく、体重を下になった側の腰に強い負担がかかります。

ペタンコ座りは骨盤に良くないのはもちろん、O脚の原因になります。

ローテーブルを使う時の理想的な座り方は、正座。それも、かかとを立てて揃え、座骨の内側にかかとが入る座り方です。

これは良くない例。

かかとが外側に倒れています。

こちらが良い例。

分かりにくいですが、かかとが天井側を向いて外側に倒れず、座骨の下のくぼみにはまっています。

この座り方をすると自然と上体がまっすぐに保たれ、疲れにくく、良い姿勢をキープできます(足はしびれるけど)

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テーブル&椅子、ソファの人

一番やっちゃいけない座り方がこちら。

前かがみ+腰が丸まっているので、首にも肩にも腰にも負担がかかります。

ぜったい首・肩こり・腰痛になる座り方。

ちょっと分かりにくいですが、背もたれに状態を預け、腰が椅子から滑り落ちそうなふんぞり返った座り方をしています。

これも、体を横から見ると腰を曲げて座っていることになるため、腰痛の原因となります。

理想はこちら。

座面に対して上体が垂直で、頭もうつむいていません。この座り方なら、長く座っても疲れず、腰や肩も痛くなりにくいのです。

この写真の女性はつま先立ちになっているのですが、欲をいえば、両足の裏がぴたっと床に付くと、そこからも力を分散させることができるので、もっと楽に座れます。

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腰痛から腰を守るには、座骨の下にタオルを敷け!

これはオフィスに戻ってからもできる技なのですが、座骨の下に畳んだフェイスタオルを敷きます。

こうすると、椅子に座ったときに座骨が後ろに倒れず(座骨が立つ)自然と背中がまっすぐに伸びるので、長い時間椅子に座っていても腰が痛くならず、また体全体が疲れにくいです。

何千円も何万円もする、「腰痛防止クッション」みたいなのを買う必要はありません!

絵心がなくてホントあれですけど、お尻の下の後ろ側にタオルを入れて少し高さを出せば、それだけで本当に楽に座れます!

それから、太ももの付け根とひざは直角をキープ。

この角度を保つと、体重が自然と足の裏とお尻に分散されて腰が痛くなりません。

椅子が高すぎてひざが90度より広くなってしまう場合は、足の下に箱や本をおいて高さを出しましょう。

座っている間は、背もたれにはもたれません。腹筋と背筋で上体を支えます。

これで、腰痛とはオサラバ&何もしていないのに引き締まった腰回りが手に入ります。

パソコンの画面は「目の高さ」に

次に重要なのが、パソコンのモニターの位置。

多くの人がノートパソコンで仕事をすると思うのですが、パソコンの画面の高さ、目の高さより下になっていませんか?

そうすると自然とうつむきながら長時間仕事をすることになるので、首と肩に負担がかかります。

私は日によって10時間以上パソコンに向かってライティングするのですが、そんな私のパソコン周りがどうなっているかをご紹介します。

私はノートパソコンを開いて台に乗せ、モニターが顔の正面に来るようにセットしています。

そうするとノートパソコンのキーボードが打てなくなるので、キーボードは外付け。マウスも無線のマウスをUSBでつないでいます。

パソコンのキーボードの前に置いてあるタイマーは、以下の記事で紹介したポモドーロメソッド用です。タイマーとスマホのアプリ、気分で使い分けています。

リモートワーク&在宅ワーカー必見、ダラダラしない&がんばりすぎない3つの方法

パソコンを乗せている台はノートパソコンスタンドです。

自分が使いやすい高さになるよう角度を調節できます。

このスタンドと外付けキーボード&マウスがあるだけで、作業の疲れが激減し、すごく仕事がやりやすくなるので本当におすすめです!

デスク&チェアはあったほうがいい

家庭によっては、自宅に作業ができるデスクとチェアがないという家もあるでしょう。

ソファ&ローテーブルはPC作業に向いていません。腰・肩・首に負担がかかるので、デスク&チェアをこの際買ってしまうことも検討することをおすすめします。

というのも、ロックダウンして厳しく外出制限している欧米各国ですら、まだまだコロナは収束しそうになく、「自粛を要請」程度の日本の場合、この状況がまだまだ長引くことが予想されるからです。

5月6日で自粛が終わりなんて夢のまた夢で、夏の終わり~秋くらいまで続くのではないだろうかと考えています。

そうすると、あと3カ月以上は在宅で働くことになるので、仕事に適した環境を整えることが大事。

コロナ騒ぎが落ち着きまた出勤できるようになったら売ってしまえばいい、くらいの気持ちで仕事用のデスクとチェアを購入されることをおすすめします。

ちなみに私が自宅で使っているのはこちら。

デスク(N ステイン 120 BR) ニトリ 【玄関先迄納品】 【1年保証】
チェア (Nシールド ゲーリッグ 3) ニトリ 【玄関先迄納品】 【1年保証】 〔合計金額7700円以上送料無料対象商品〕

セットで使うとこんな感じです。

お洒落!!

デスクは奥行きがあり、ノートパソコンスタンドにノートPCを立てておいて、その前に外付けキーボードをおいても余裕があります。左右の幅もそれなりにあるので、本や資料を乗せても問題なし!

デスクの高さ、椅子の高さともに身長160cmの私にはちょうど良いです。

 

心地よく仕事をするには、まず環境を整えることが大事です。

足りないものを揃えて、体のどこも辛くならずに仕事をしましょう。